正念飲食
正念飲食
如果你想减少进食，频密地进食少量而有热量限制的零食，或是每天吃两三顿大餐会是较佳的做法呢？还是我们进食的方式会比我们多久才进食一次更为重要？
我们应该少食多餐吗？
正如Jorge Cruise在《3小时进食法》一书中提出，经过多於三小时没有进食，你的身体便会进入「饥饿模式」。意味着你的身体会储存脂肪丶燃烧肌肉和减慢新陈代谢，使你变得更肥胖。
还是多食少餐？
其他人则认为吃得越多零食，就会越容易感到饥饿，因此需要消耗更多的卡路里，并会导致体重增加。有些理论指出当以较低密度进食份量较大的食物时，你会感到更满足，而且较不会摄取更高卡路里。 真相究竟是什麽呢？
到目前为止的证据？
目前并没有任何确实的证据证明进食零食对你来说会较好。一项在2016年发表的研究中，分析结果得出了相反的结论，即进食较少份量的食物可能有助於控制体重。尽管大多数研究期都过短，而且规模过小，因而未能得出确切的结论。作者认为我们什麽时候进食可能会有显着的影响，尤其是白天进食而非晚上进食的重要性，即符合我们身体的内部时钟。
5：2饮食法又怎麽样呢？
5：2饮食法已达到相当的受欢迎程度，或许是因为它主张每周有五天可以吃自己想吃的东西，只需在其中两天将卡路里摄取量分别减低至：男性为不多於600卡路里，女性则不多於500卡路里。然而，2016年一份集合了九项研究的回顾发现，并没有证据显示间歇性禁食对於减肥有优势。
正念饮食会是解决办法吗？
根据哈佛医学院，有少数而正在增加的研究指出正念饮食是健康饮食的重要因素。
正念饮食是基於佛教的概念，将注意力集中在食物本身的细节，包括颜色丶质感和味道。还需彻底咀嚼食物至少20分钟，并避免被书本或电视分散注意力。正念饮食被指是有效的，因为慢慢地认真进食而不分心可有助於消化。
正念变得越来越流行，并可能会为健康带来更广泛的益处。
2016年发表的两项研究分析得出了截然不同的结论。第一项集合了十五项不同研究的结果，得出的结论是「正念干预可能在生理和心理上皆对超重或肥胖的成年人有益。」 而第二项则集合了十二项不同研究的结果，得出的结论是正念训练对於减肥并没有显着影响，但会倾向减少冲动性进食和暴饮暴食，并对身体活动量产生正面影响，即鼓励更健康的行为，不过未必能减轻体重。
我们可以避免盲目进食吗？
正念饮食听起来像是一种更健康的生活方式。然而，美国的消费者行为学教授及营养科学家Brian Wansink提出了一个不同的方法。他说：「当我们有意识地专注於自己吃的每一口食物，然後问自己是否已经吃饱，但大多数人在日常生活中都有太多琐碎的事情…… 秘诀就是改变你的环境，让它适合你而不是窒碍你。」
Wansink在一本名为《瞎吃》的着作中，鼓励我们作出一些小步骤来改变我们的进食环境。 例如，用较小的碟子来吃东西，而不要在电视机前进食，并将厨房里的零食放到视线以外的位置，避免食物的过度曝光，以减少过度进食的风险。这也与研究结果吻合，研究指出我们吃自助餐时通常会比在餐厅被侍应服务的时候吃得更多。Wansink的理论指出具吸引力的餐牌描述和食物包装可导致我们远超想像的过度沉迷，Wansink和一位合着者的学系研究论文更详细地解释了盲目进食。
一些研究质疑使用较小的碟子是否确实有效。2016年发表的一项证据分析发现不一的结果，但仍确定了一种模式，即当我们为自己提供食物时（而不是由他人来为我们提供食物），碟子的大小似乎会影响我们为自己拿多少食物以及我们进食的份量。
结论
• 多食少餐还是少食多餐对於我们的体重并没有很大的影响。
• 使用5：2饮食法後，可能也不会造成太大的差别。
• 然而，在白天而非晚上进食可能会有助於控制体重。
• 若我们能有时间进行正念饮食则可能有助於享受食物的颜色丶质感和味道，以帮助消化。
• 或许更重要的是通过选择有助我们控制饮食的视觉线索和环境，以避免盲目进食。
• 好的例子：用较小的碟子来进食，并避免吃自助餐丶在电视机前进食以及将厨房里的零食放到视线以外的位置。
