步行与健康
步行对你的健康有多好? 你应该做多少? 如果您有健康问题或是轮椅使用者怎麽办? 应用程式可以帮忙吗? 您想获得这些健康益处吗?
•更坚强的心
•骨骼更强壮
•降低患糖尿病的风险
•降低患乳腺癌和结肠癌的风险
•减少抑郁症状
•改善健康状况
•更好的认知功能
•随着年龄的增长,认知能力下降
好消息是,步行可以提供所有这些好处,一双好鞋和一些户外服装的价格 - 你可能已经拥有。
我应该走多久?
NHS建议每周进行150分钟的中度有氧运动。这相当於每周5天,每天30分钟 - 快走是实现这一目标的一种方式。如果你的时间不够,这是一个很好的目标。
然而,步行被描述为“近乎完美的运动”,并且已被证明具有一系列健康益处。因此,如果你有更多的时间,那麽你可以考虑一个更雄心勃勃的目标,例如每天10,000步(或大约5英里)。
国际行为营养和身体活动杂志的研究表明,对健康成年人来说,10,000步是“一个合理的目标”,尽管有关健康状况良好人群的特定健康益处的证据目前有限。
然而,2003年的一项小规模研究发现,每日行走有助於降低血压,改善患有2型糖尿病风险的超重女性的葡萄糖耐量,2006年发表的一项小规模研究表明,它可能有助於肥胖者减肥。此外,2000年对日本730人进行的一项研究发现,“无论运动强度或持续时间长短,步行10,000步/天以上,都能有效降低血压,提高运动能力,减少高血压患者的交感神经活动。”
但是,如果我健康状况有问题怎麽办?
首先请谘询您的医生,但一般来说,步行/运动现在被视为对包括癌症在内的一系列疾病有益。
您可能会说很难开始或保持动力,特别是如果您超重或有健康问题。如果是这样,您附近可能会有帮助。健康步行计划是免费的,专为不需要太多运动的人设计。它通过训练有素的步行领导者在轻松的地形上提供定期短的分级步行。现在英格兰有数百个当地计划,吸引了超过70,000名常规步行者。
走健康建议,'户外运动和社交互动的结合有益於每个人的健康和福祉。健康步行等活动对长期健康状况的人尤其有益。例如,身体活动可以帮助治疗癌症治疗的一些衰弱後果,甚至可以帮助减少某些癌症复发的机会。
如果您是轮椅使用者或照顾轮椅使用者,Walks with Wheelchairs网站将是一个有用的起点。
如果您感觉更加雄心勃勃,Walk4Life地图会显示有趣的当地散步,主要的漫步者网站提供一系列步行资源,包括路径和路线,公园,乡村和步行活动。
但是,如果我没有时间怎麽办?
你可能没有时间每天四英里的徒步走路。但是你可能每天都有很多短途步行的机会。例如,你可以:
•提前一两站下车,然後走完剩下的路
•带孩子上小学而不是开车
•步行到当地的商店而不是开车
•在工作时走楼梯而不是电梯
•走上购物中心和地铁站的自动扶梯
•在午休期间步行十分钟(特别是如果您工作的地方附近有公园或花园)
•晚餐後与家人或朋友散步
•使用交互式城市步行计划Walkit(可作为手机应用程序)帮助您找到英国主要城市中两点之间的最佳步行路线。
计步器或移动应用程序有帮助吗?
计步器测量您白天的步数。一些研究发现使用一个“与体力活动显着增加和体重指数和血压显着降低有关”,尽管这些变化是否长期持久尚不清楚。
如果你想达到10,000目标,那麽NHS建议购买一个计步器并逐步增加你的每日步数。此外,“一个新的证据表明,计步器确定的身体活动与许多心血管健康结果有关。”
市场上有成千上万的移动健康应用程序,包括可穿戴技术,旨在监控您的健康状况并收集相关数据。随着时间的推移,可能会有关於那些专注於步行的人的有效性的研究。
走路还是跑步?
两者都有健康益处。 走路的优势在於您不太可能出汗(更容易适应日常生活),受伤的风险较低,膝盖,臀部和其他关节的压力也较小。
结论
•散步是免费的,有许多健康益处。
•每周30天,每周5天是一个有用的目标 - 如果可以,可走更多。
•如果时间很短,您可以通过多种方式适应日常生活。
•如果您有健康状况,请谘询您的医生,但您可能会发现步行被认为是有帮助的。
•计步器和应用程序可以帮助您检查您走路的距离,有些人发现这种激励。