睡眠剝奪
睡眠剝奪
有甚麼因素會導致睡眠不足？有多少人受到影響？睡眠不足會如何影響我們的健康？我們又可以怎麼辦呢？
有甚麼因素會導致睡眠剝奪？
有四個主要的原因：
• 我們的情況有暫時性的改變 – 例如在旅行時所遇到的時差、輪班工作或考試前一晚的壓力。
• 心理因素 – 焦慮、抑鬱、長期壓力、精神分裂症和雙相情感障礙都可使人難以入睡。
• 生理因素 – 例如由意外或疾病所導致的疼痛、退化性疾病如阿茲海默症，或是由於年紀增長而導致生理時鐘產生變化。
• 藥物 – 例如部份用於治療傷風、感冒和哮喘的非處方藥物中包含抑制睡眠的成份。
有多少人受到睡眠問題困擾？
國民保健署指出英國大約三份之一人有失眠的經歷，而它往往較常見於女性，亦可隨著年齡增長而出現。
部份原因可能是隨著我們的年齡增長，深度睡眠量持續下降。
睡眠不足會如何影響我們的健康？
我們知道睡眠不足會使人感到疲倦和煩躁，但它亦可對健康造成更嚴重的影響。
睡眠會為身體帶來能量，尤其是我們的免疫系統。因此，持續性的睡眠不足可為身體帶來疾病也就不足為奇了。
國民保健署指出睡眠不足會增加以下風險：
• 傷風和感冒（透過削弱我們的免疫系統）
• 過度肥胖和糖尿病
• 心臟病
• 焦慮和抑鬱
• 不育
睡眠不足可在短時間內削弱人的記憶力，並使其難以在工作上有效發揮。例如，睡眠剝奪會增加發生意外的風險。
相反，「睡眠」的目的似乎亦有科學根據，因睡眠有助於鞏固我們的記憶。
請注意：部份研究指出睡眠過少和過多皆可對我們的健康造成損害。
我們怎樣才能有良好的睡眠？
英國睡眠協會提出了十個提示，包括：
• 維持有規律的時間
• 室溫在攝氏16-18度之間
• 多做運動 – 但不應臨近就寢時間
• 通過列出第二天要做的事情來解決煩惱
然而，我們有時或需解決其根本原因 - 這可能是由於生理疾病、藥物治療、心理問題或生理時鐘的變化。
例如，如果睡眠問題是由於自身的生理時鐘隨著年齡增長而發生變化，那麼我們便需重置自己的生理時鐘。我們可透過在白天暴露於陽光下，然後在睡覺前避免「藍光」（來自電腦、平板電腦和手機），並在晚上睡覺時避免背景燈光。
若你的睡眠問題與壓力有關，國民保健署建議以寫日記的方式來幫助釐清壓力源頭。亦可考慮他們所建議的10個壓力破壞者，又或是獲得壓力管理小組或班別的支持。
他們還建議了一些放鬆的技巧 – 包括瑜伽、正念、聆聽輕鬆的音樂或泡溫水浴。對於更嚴重的失眠症狀，認知行為治療（CBT）亦可有助打破失眠的循環，這也有助於由疼痛所引起的失眠。
總結
• 睡眠剝奪可能是由暫時性問題所引起（例如時差、考試前的壓力或服用含有咖啡因的傷風和感冒藥物）。
• 然而，這亦可由更深層次的原因所引起 – 無論是精神上的（例如長期焦慮、壓力或抑鬱）或是生理上的（例如由疾病引起的疼痛或隨著年齡增長而令生理時鐘產生變化）。
• 估計英國約有三份之一的人有失眠的經歷。
• 若失眠持續存在，這會影響我們的健康，包括增加患上傷風、感冒、過度肥胖、糖尿病和心臟病的風險。
• 為了有良好的睡眠，我們需確保自己處於有利的環境（不太嘈雜、不太熱或太冷），為解決失眠的原因（從醫療協助解決疼痛或抑鬱 – 到在適當時間使用光線和黑暗來重置我們的生理時鐘）和／或使用上述的放鬆技巧（從瑜伽到泡溫水浴）。
