鍛煉和長壽

可能只有15分鐘就有所變化？

我們鍛煉的時間越長，我們的壽命就越長嗎？ 練習需要多大程度？
每天鍛煉15分鐘可以為你的生活再增加三年嗎？
“Lancet”期刊2011年報導的一項為期12年的研究項目監測了1996年至2008年間台灣40多萬人的健康狀況。結果發現，與不活躍的志願者相比，每天平均鍛煉15分鐘的人的預期壽命延長3年。。 此外，每天額外15分鐘的每日運動超過基線每天15分鐘，使全因死亡率降低4％。 這些福利適用於所有年齡組和男女。

我們應該做多少運動？
世界衛生組織（世衛組織）建議18至64歲的成年人應：
•在一周內進行至少150分鐘的中等強度有氧運動或至少75分鐘的劇烈有氧運動。
•每週2天或更多天進行涉及主要肌肉群的肌肉強化活動。
為了獲得額外的健康益處，世衛組織建議將中等強度的有氧運動量增加到每週300分鐘。
有趣的是，65歲及以上的人給了完全相同的建議，除非醫療條件意味著他們不能做推薦的身體活動量。 建議超過65歲的人在他們的能力和條件允許的情況下保持身體活動。

來自台灣的研究指出，即使是較小量的運動也可以帶來健康益處，而在世界衛生組織的指導方針之外，更多的運動可以進一步提高健康效益。

“大量研究表明，保持最低的運動量和質量可以降低死亡風險，防止某些癌症的發展，降低患骨質疏鬆症的風險並延長壽命。”
鍛煉和長壽  Gremeaux et al 2012 

鍛煉的密集程度是否重要？
2014年對頂級運動員（進行特別強化和持續運動）的研究結果指出，他們的壽命比一般人長，並且兩種主要死亡原因的風險較低，即心血管疾病（如心臟病，心臟病，中風）和癌症。
然而，在哥本哈根進行的研究以及2015年在美國心臟病學會期刊上發表的研究指出，低強度運動比高強度運動更有利於長壽。
可能需要進一步研究以確定最佳運動強度以延長壽命。然而，低強度和高強度運動似乎通常會增加您長壽的機會。
英格蘭首席醫療官Sally Davies評論說：“身體活動提供了很大的好處，這些研究支持我們已經知道的事情 - 每天做一些身體活動帶來健康益處和久坐的生活方式帶來額外的風險。”
什麼危及生命的疾病可以透過鍛煉去止？
心血管疾病：運動可以幫助預防冠心病和心力衰竭的發生和再次發生 - 正如2015年“循環研究”雜誌所報導的那樣。
糖尿病：運動是維持正常血糖水平的重要因素。 2013年對證據的meta分析得出結論，運動與預防糖尿病的許多藥物一樣有效。雖然對2012年發表的5859名糖尿病患者的研究進行了回顧，但發現“與非活動人群相比，即使那些進行適度活動的人的早期死亡風險也明顯降低”。
癌症：Macmillan癌症支持部門在回顧了癌症患者身體活動的證據後得出結論：“在癌症治療期間和之後 - 身體活動可以降低癌症復發的風險和某些癌症的死亡率，並可以降低患上其他癌症的風險條款條件。'
抑鬱症：對2013年證據的回顧得出結論，身體活動可能會降低患抑鬱症的風險。這很重要，因為2009年對60,000人的研究表明，抑鬱症可能是吸煙導致死亡的重要因素。
同時，也強調了不運動的健康風險。 2011年“英國運動醫學期刊報導”，澳大利亞的研究指出，平均每天看電視六小時的人可能會將他們的預期壽命縮短近五年。雖然2015年發表的對165,000名成年人的研究得出結論，但“長時間的電視觀看時間與老年人的死亡率增加有關。”
長壽是唯一的好處嗎？
更長壽可能不是每個人都想要的，特別是如果他們的健康狀況不佳。幸運的是，鍛煉也增加了你享受更多年健康的機會。正如NHS指出的那樣，運動不僅可以降低早逝的風險。它還可以降低患心髒病，中風，2型糖尿病和癌症等重大疾病的風險高達50％。

總結
•每天只需15分鐘的運動可以增加您長壽的機會
•更多運動可以幫助您延長壽命
•世衛組織的運動指南表明，成年人每周至少應進行150分鐘的運動
•低強度運動可能對我們的生活時間產生更大的影響 - 但高強度運動也往往導致高於平均水平的壽命
•不鍛煉與預期壽命縮短有關
•通過減少患慢性疾病的風險，鍛煉也可以增加您享受更多健康生活的機會