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步行與健康

2022-06-22

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步行對你的健康有多好? 你應該做多少? 如果您有健康問題或是輪椅使用者怎麼辦? 應用程式可以幫忙嗎? 您想獲得這些健康益處嗎?

•更堅強的心
•骨骼更強壯
•降低患糖尿病的風險
•降低患乳腺癌和結腸癌的風險
•減少抑鬱症狀
•改善健康狀況
•更好的認知功能
•隨著年齡的增長,認知能力下降

好消息是,步行可以提供所有這些好處,一雙好鞋和一些戶外服裝的價格 - 你可能已經擁有。
我應該走多久?
NHS建議每週進行150分鐘的中度有氧運動。這相當於每週5天,每天30分鐘 - 快走是實現這一目標的一種方式。如果你的時間不夠,這是一個很好的目標。
然而,步行被描述為“近乎完美的運動”,並且已被證明具有一系列健康益處。因此,如果你有更多的時間,那麼你可以考慮一個更雄心勃勃的目標,例如每天10,000步(或大約5英里)。
國際行為營養和身體活動雜誌的研究表明,對健康成年人來說,10,000步是“一個合理的目標”,儘管有關健康狀況良好人群的特定健康益處的證據目前有限。
然而,2003年的一項小規模研究發現,每日行走有助於降低血壓,改善患有2型糖尿病風險的超重女性的葡萄糖耐量,2006年發表的一項小規模研究表明,它可能有助於肥胖者減肥。此外,2000年對日本730人進行的一項研究發現,“無論運動強度或持續時間長短,步行10,000步/天以上,都能有效降低血壓,提高運動能力,減少高血壓患者的交感神經活動。”

但是,如果我健康狀況有問題怎麼辦?
首先請諮詢您的醫生,但一般來說,步行/運動現在被視為對包括癌症在內的一系列疾病有益。
您可能會說很難開始或保持動力,特別是如果您超重或有健康問題。如果是這樣,您附近可能會有幫助。健康步行計劃是免費的,專為不需要太多運動的人設計。它通過訓練有素的步行領導者在輕鬆的地形上提供定期短的分級步行。現在英格蘭有數百個當地計劃,吸引了超過70,000名常規步行者。
走健康建議,'戶外運動和社交互動的結合有益於每個人的健康和福祉。健康步行等活動對長期健康狀況的人尤其有益。例如,身體活動可以幫助治療癌症治療的一些衰弱後果,甚至可以幫助減少某些癌症復發的機會。
如果您是輪椅使用者或照顧輪椅使用者,Walks with Wheelchairs網站將是一個有用的起點。
如果您感覺更加雄心勃勃,Walk4Life地圖會顯示有趣的當地散步,主要的漫步者網站提供一系列步行資源,包括路徑和路線,公園,鄉村和步行活動。

但是,如果我沒有時間怎麼辦?
你可能沒有時間每天四英里的徒步走路。但是你可能每天都有很多短途步行的機會。例如,你可以:
•提前一兩站下車,然後走完剩下的路
•帶孩子上小學而不是開車
•步行到當地的商店而不是開車
•在工作時走樓梯而不是電梯
•走上購物中心和地鐵站的自動扶梯
•在午休期間步行十分鐘(特別是如果您工作的地方附近有公園或花園)
•晚餐後與家人或朋友散步
•使用交互式城市步行計劃Walkit(可作為手機應用程序)幫助您找到英國主要城市中兩點之間的最佳步行路線。
計步器或移動應用程序有幫助嗎?
計步器測量您白天的步數。一些研究發現使用一個“與體力活動顯著增加和體重指數和血壓顯著降低有關”,儘管這些變化是否長期持久尚不清楚。
如果你想達到10,000目標,那麼NHS建議購買一個計步器並逐步增加你的每日步數。此外,“一個新的證據表明,計步器確定的身體活動與許多心血管健康結果有關。”
市場上有成千上萬的移動健康應用程序,包括可穿戴技術,旨在監控您的健康狀況並收集相關數據。隨著時間的推移,可能會有關於那些專注於步行的人的有效性的研究。

走路還是跑步?
兩者都有健康益處。 走路的優勢在於您不太可能出汗(更容易適應日常生活),受傷的風險較低,膝蓋,臀部和其他關節的壓力也較小。
結論
•散步是免費的,有許多健康益處。
•每週30天,每週5天是一個有用的目標 - 如果可以,可走更多。
•如果時間很短,您可以通過多種方式適應日常生活。
•如果您有健康狀況,請諮詢您的醫生,但您可能會發現步行被認為是有幫助的。
•計步器和應用程序可以幫助您檢查您走路的距離,有些人發現這種激勵。

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